Food Scientist
관절에 좋은 음식은 무엇이 있을까? 오늘은 관절에 좋은 음식과 비해야 하는 음식에 대해서 살펴보겠습니다.
지난시간에 콘드로이친 (관련 포스팅 : 콘드로이친 효능)에 대해서 알아보았습니다.
실제로는 콘드로이친 황산 자체가 건강기능식품 원료로 등재된 기능성 원료라기 보다는 특정 기능성 물질의 지표물질로서 콘드로이친 황산이 언급되고 있음을 말씀드렸는데요.
그렇다면 관절이나 골다공증에 좋은 음식으로 어떤 것이 있으며 얼마나 어떻게 섭취하면 좋은지, 관절에 좋은 음식의 효과를 반감하는 나쁜 음식은 무엇이 있는지 알아보겠습니다.
1. 관절에 좋은 음식
우선 관절 건강에 도움을 주는 것으로 식약처에서 인정한 원료들은 무엇이 있는 지 알아보겠습니다.
늘 말씀드린 바와 같이 우리 식약처에서는 다양한 기능성에 대하여 식품으로서 보충할 수 있는 원료 중 과학적 검증이 충분히 이루어졌다고 판단한 물질들을 공시하고 있습니다.
1) 관절 건강에 도움
- CMO함유 FAC
- N-아세틸글루코사민
- MSM
- 가시오갈피 등 복합추출물
- 강황추출물
- 글루코사민
- 까마귀쪽나무 열매 주정추출물
- 닭가슴연골분말
- 로즈힙분말
- 보스웰리아 추출물
- 비즈왁스알코올
- 전칠삼추출물 등 복합물
- 지방산복합물
- 차조기등복합추출물
- 초록입홍합추출오일
- 호프추출물
- 황금추출물 등 복합물
- 참당귀 추출 분말
2) 뼈 건강에 도움
- 가시오가피숙지황 복합추출물
- 대두이소플라본
- 흑효모배양액분말
- 유단백추출물
3) 칼슘 흡수 촉진
- 폴리감마글루탐산
- 프락토올리고당
4) 일반 영양소 중
- 비타민 D
- 비타민 K
- 칼슘
- 망간
식약처에서 뼈나 관절과 관련해 기능성을 인정한 원료들입니다.
우리는 이런 원료들이 충분히 들어있는 식품을 평소에 자주 섭취하면 좋은데요.
위에 나와있는 원료들은 일반영양소를 제외하고는 대체로 개별 회사들이 특정 식품에서 기능성 물질을 추출하고 그 기능성에 대해서 여러 차원으로 검증한 <건강기능식품 원료> 들에 해당합니다.
우리는 이런 것들을 개별인정형 건강기능식품이라고 부르지요.
우선 개별인정형 건강기능식품 이외에 우리가 눈여겨 볼 영양성분들은
- 비타민D
- 비타민K
- 칼슘
- 망간
등의 일반 영양성분들입니다.
특히 칼슘과 비타민 D의 섭취는 관절에 좋은 음식으로 항상 거론됩니다.
2. 관절에 좋은 음식 많은 식품
관절에 좋은 음식이 많이 함유되어 있는 식품을 살펴보겠습니다.
우선 생각할 관절에 좋은 음식은 비타민 D가 있습니다.
비타민 D는 햇빛을 받으면 자연히 생성되지만, 현대인들이 실내 생활을 하고, 자외선 차단제 등까지 이용하면서 한국인 대부분이 항상 비타민 D가 부족합니다.
그리고 햇빛을 많이 받는다고 해도 우리 몸이 필요한 비타민 D는 부족한 수준인데요. 심지어 한 연구에서는 늘 바닷일을 하시는 분들도 비타민 D가 부족한 상태로 나왔다고 합니다.
비타민 D의 부족은 골절 위험도를 높일 뿐 아니라 우울증이나 피로에도 관여한다는 연구가 있습니다.
따라서 식품으로서 섭취해 주는 것이 좋습니다.
- 비타민 D가 많은 음식
- 계란 노른자
- 연어
- 참치
- 우유
- 고등어
- 쇠간
- 버섯류
특히 생선류에 비타민 D가 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 고등어나 연어류는 비타민 D의 보고로 알려져 있으며 우유에도 비타민 D가 풍부합니다. 버섯류 중 햇빛을 받는 버섯들은 비타민 D를 다량 함유하고 있습니다.
또 관절에 좋은 음식으로 알려진 비타민 K는 뼈의 구성에 필요한 영양소로 식약처가 언급하고 있습니다. 비타민 K 가 많은 음식을 살펴보겠습니다.
- 열무
- 시금치
- 아보카도
여기에 더불어 지난 포스팅에 언급한 양구 시래기도 비타민 K 가 풍부한 대표적인 식품으로 알려져 있습니다.
3. 관절에 좋은 또 다른 음식
다음으로 관절에 좋은 음식 칼슘입니다. 많은 분들이 뼈 건강에 칼슘을 언급합니다.
당연히 뼈를 구성하는 물질이기 때문인데요.
실제로 칼슘 대부분은 식품으로 섭취해도 흡수가 되지 않은 경우가 많습니다. 그럼에도 불구하고 칼슘이 풍부한 음식을 드시는 것은 중요합니다.
체내 흡수율이 낮더라도 여전히 흡수는 되기 때문이지요. 특히 임산부들은 칼슘을 음식으로 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
아기가 엄마 뱃속에서 엄마 몸의 칼슘을 흡수하기 때문인데요. 출산 후 골다공증을 호소하는 엄마들이 많은 이유이기도 합니다.
초기에 관리를 잘 하셔야 합니다. 지금부터는 칼슘이 풍부한 음식을 살펴보겠습니다.
- 우유, 요거트 등 유제품
- 시금치
- 멸치
- 뱅어포
칼슘은 칼슘 흡수를 방해하는 물질과 함께 먹지 않는 것이 중요합니다. 대표적인 것이 차류에 많이 들어있는 탄닌이라는 성분입니다.
커피 뿐 아니라 녹차에도 이런 탄닌 성분이 풍부합니다. 탄닌은 단감의 떫은 맛을 내는 원료이기도 합니다.
실제로는 항산화작용을 하는 폴리페놀류이지만, 뼈 건강을 위해 칼슘이 풍부한 음식을 먹을 때는 주의가 필요합니다. 칼슘 섭취 3~4시간 이내에는 가급적 차를 마시지 않는 것이 좋습니다.
칼슘을 채소류로 섭취할 때 섭취 효율이 떨어지는데, 이 이유가 채소에는 칼슘 흡수를 방해하는 물질이 다량 있기 때문입니다. 실험으로는 유제품류로 섭취했을 때 섭취 효율이 좋은 편이라고 합니다.
또한 칼슘은 비타민 D, 비타민 C와 함께 섭취할 때 효율이 좋습니다. 비타민 D 역시 관절에 좋은 음식으로 알려진 이유가 칼슘 섭취 효율을 높이기 때문입니다.
망간은 뼈 형성에 도움을 주는 미네랄입니다.
- 콩류
- 녹두
- 생강
- 연근
- 죽순
- 부추
망간은 특히 견과류에 풍부하게 존재하는 미량 영양소입니다. 미량이 존재하지만, 우리 몸에 좋은 영향은 미미하지 않습니다.
4. 관절에 좋은 음식 정리
정리를 해보면, 건강기능식품 원료를 제외하고 아래와 같은 음식들이 우리 관절에 좋은 음식에 해당합니다.
- 계란
- 연어
- 우유
- 요거트
- 견과류
- 시금치
- 아보카도
- 멸치
- 뱅어포
- 시래기
- 버섯류
- 쇠간
- 차조기
이와 같은 식품들이 관절에 좋은 음식으로 생각해볼 수 있는 일반식품입니다.
5. 섭취 주의사항
아무리 좋은 음식이라도 한 음식을 너무 많이 섭취하는 것은 올바르지 않습니다. 위에 언급한 다양한 식품들을 골고루 꾸준히 챙겨 드시는 것이 좋은데요.
아침에 간단히 견과류 한 주먹
식사 중에는 시금치, 시래기 등 초록 채소가 든 음식을 골고루 섭취
우유 한잔을 마시고 비타민 C와 D가 풍부한 과일이나 영양제 섭취
무엇보다 관절에 무리가 되는 운동 (계단 오르기) 등을 할 때에는 관절 부하가 최소화 될 수 있는 바른 자세를 사용하시고 일상 생활에도 관절에 무리가 가는 좋지 못한 자세를 사용하지 않는 것이 좋습니다.
특히 성장기 어린이들의 경우에는 자세도 중요한데 골고루 여러 음식을 먹을 수 있도록 영양 배려를 해주시는 것이 좋습니다.
뼈 건강에 주의가 필요한 주요 연령대는 아동기, 임산부, 노년층으로 구분해 볼 수 있는데요.
아동기에는 골고루, 노년층은 집중적 섭취와 관절 부하 최소화. 임산부의 경우에는 식품으로서 주요 뼈 건강 영양소 섭취 등에 주의를 기울여 주시는 것이 좋겠습니다.
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