비타민 E 효능 권장량 영양제 추천 (많은 음식)

비타민 E의 효능과 적정 일일 권장량, 비타민 E가 많은 음식과 섭취시 주의사항을 살펴보고 이에 맞는 영양제까지 한번에 알아보도록 하겠습니다. 강력한 항산화제로 알려져 있는 비타민 E란 무엇이며, 그 효능 등도 한번에 체크해보고, 나에게 적절한 비타민 E 제품도 찾아보겠습니다.

비타민 E 효능, 권장량, 효과

Table of Contents

1. 비타민 E는 무엇인가?

우선 비타민 E가 무엇인지부터 살펴보아야 할 것 같습니다. 비타민 E는 일반적으로 토코페롤이라고도 불리우는 일종의 항산화제입니다. 항산화란 우리가 일상적으로 호흡하고 대사하는 과정에서 발생하는 활성산소종 (ROS : Reactive Oxigen Species)이 높은 반응성을 가지고 있으며 그 반응의 결과 우리의 정상 세포를 공격함으로서 소위 “산화적 스트레스”라는 건강상의 문제점을 발생시키는 현상을 방지한다는 것입니다.

쉽게 말하면, 우리의 몸 역시 쇠가 녹슬듯이 “산화”되어 가고 있으며, 이 것을 다르게 표현하면 “노화”라는 것입니다. 항산화는 이 노화를 늦추거나 지연시키는 작용으로서 “항노화”라고 부르기도 합니다.

이 항산화 작용을 하는 자연계 물질은 생각보다 다양한데, 그 중 대표적인 항산화제가 비타민 C나 비타민 E, 오늘 소개할 토코페롤이라는 물질입니다.

토코페롤

2. 비타민 E의 효능

대한민국 식약처가 인정한 비타민 E의 공식적인 기능성은 <유해산소로부터 세포를 보호하는 데 필요> 입니다.

즉, 항산화 작용을 암시하고 있습니다. 우리는 다양한 경로를 통해 유해산소를 접하지 않더라도 자연적인 호흡이나 식사 등의 대사 과정에서 활성산소종에 해당하는 유해산소를 접하게 됩니다. 보다 구체적으로 살펴보면 활성산소종, ROS는 산소 분자에 전자가 모자란 형태인데요. 본인 스스로 전자가 부족하기 때문에 이 전자를 어디에선가 빼앗아오려고 하고, 심지어는 우리 몸의 세포가 가진 전자를 빼앗으려고까지 합니다.

세포는 활성산소에게 전자를 빼앗겨 파손이 됩니다.

우리가 늙는다. 라고 부르는 현상이지요.

비타민 E는 이 활성산소에게 우리 세포 대신에 전자를 제공함으로서 활성산소가 정상적인 산소 분자로 환원되어 체외로 배출되도록 도움으로서 산화를 늦추는 역할을 합니다.

항산화제의 기능성을 평가할 때 흔히 “전자공여능” 이 어느정도다. 라고 표현하는데요. 이 전자공여능이라는 것이 활성산소에게 전자를 얼마나 잘 주는가를 정량화한 수치입니다.

이러한 기준에서 비타민 E는 천연물 중에서 상당히 높은 수준의 전자공여능을 보이는 항산화제로 알려져 있습니다.

3. 비타민 E의 부작용

비타민 E는 특별한 독성이 보고된 바 없습니다. 다만 고용량의 비타민 E를 장기간 섭취할 시 근육이 약화되거나 심한 경우 체내외 출혈이 발생했을 때 지혈이 잘 안되는 현상 (혈소판 응집 장애)이 나타나기도 한다고 보고되어 있습니다. 비타민 E 과용으로 인한 부작용이 감지될 경우 즉시 비타민 E의 섭취를 중단할 것이 권장되며, 추가로 비타민 K의 복용이 권장되기도 합니다. 비타민 E를 고용량 섭취할 경우 비타민 K의 흡수가 방해된다는 연구 때문입니다.

앞선 이 사이트의 다른 영양제들과 마찬가지로 적정한 용량의 비타민 E를 섭취할 것이 권장되는 이유입니다.

식약처가 인정한 비타민 E의 공식적인 기능성은 유해산소로부터의 세포 보호일 뿐 그 외의 세간에 알려진 기능성은 부차적이거나 과학적근거가 부족한 학설이므로 이에 대한 지나친 과신을 통해 대용량 복용하려는 욕심은 삼가하는 것이 좋습니다.

4. 비타민 E 일일 권장섭취량

비타민 E의 안전한 섭취용량은 한국 식약처 기준으로 10mg 수준입니다. 대부분의 한국인들은 이 10mg을 섭취하지 못하고 있다고 합니다.

건강기능식품 기준은 3.3~400 mg α-TE 입니다. α-TE는 비타민 E (토코페롤)의 정량 단위입니다. 단위가 생경하실테니 일반적으로 영양제에 적힌 단위인 IU와 mg을 기준으로 다시 계산해보겠습니다.

몇 IU인지 계산하면 mg 단위로 몇 IU까지가 안전한 범위인지 추론할 수 있습니다. 통상적으로 천연토코페롤의 경우 IU 단위에 0.67을 곱하면 mg단위로 환산할 수 있습니다.

예를 들면 100IU 는 100 IU * 0.67=67mg 으로 환산해 볼 수 있습니다.

자, 우리가 10mg 이 권장 섭취량이므로 14.9IU가 권장섭취량 되겠습니다.

쇼핑몰을 살펴보면 특히나 해외 직구 채널을 통해 1000iu라거나 400iu 까지 나와있는 영양제들이 많이 보입니다. 이게 미국 기준으로 비타민 E 하루 권장 상한선이 1000iu 이기 때문인데, 한국의 기준보다 매우 높다는 점을 알 수 있습니다. 저는 개인적으로 건강식품 섭취 용량은 보수적으로 이해하는 것이 맞다고 생각하므로, 한국 기준으로 설계를 하는 것이 적정해 보입니다.

통상적으로 한국에서는 일일 540mg을 넘게 섭취하면 위험할 수 있다고 보고 있습니다. IU 기준으로 환산하면 805.9 IU 까지가 상한섭취량입니다.

요약하자면 권장섭취량 즉, 결핍을 예방할 수 있는 수준을 14.9 IU로 보고 안전한 최대 섭취량을 805.9 IU 로 볼 수 있겠습니다.

5. 비타민E 섭취시 주의사항

비타민 E는 산소와 빛에 취약한 물질입니다. 비타민 E가 풍부한 식품이나 (해바라기 씨 등) 영양제는 반드시 산소와 빛이 잘 차단된 상태에서 보관해 섭취하시는 것이 좋습니다.

또한 비타민 C (수용성)와 함께 섭취를 할 경우 보다 높은 항산화능을 장기간 유지할 수 있다는 연구들이 있습니다. 비타민 E 제품을 드실 때 비타민 C를 함께 섭취하시는 방법도 권장할 만 합니다.

6. 비타민 E 영양제 추천

비타민 E의 가장 권장할만한 섭취방법은 견과류나 씨앗류를 통한 섭취입니다. 비타민 E는 지용성이므로 지방질이 풍부한 음식과 함께 섭취하는 것이 그 효율을 높이는데 도움이 되는데, 이 토코페롤은 일반적으로 땅콩 등에서 많이 찾아볼 수 있기 때문입니다. 하지만, 이러한 방식으로 섭취가 어려운 경우 영양제를 통한 섭취도 권장할 수 있습니다.

권장량을 기준으로 14.9 IU에서 805.9 IU 사이의 제품을 찾아보겠습니다.