Food Scientist
임산부들이 임신 및 출산을 하신 후에 골반 틀어짐을 경험하는 경우가 많습니다.
골반 틀어짐 자제는 흔한 문제상황이지요. 이 문제는 출산 후에 여성들이 상당한 불편을 느끼기도 하는 경험인데,
대표적으로는 허리 통증이나 엉덩이 통증, 다리 길이의 차이가 생기기도 하는 등의 증상이 나타날 수도 있는 문제상황입니다.
오늘 포스팅에서는 출산 후의 골반 틀어짐의 원인, 증상, 자가진단법, 그리고 효과적인 교정 방법 등에 대해서 자세히 알아보는 시간을 가져보겠습니다.
1. 출산 후 골반 틀어짐의 원인
출산 후에 골반 틀어짐은 여러 원인에 의해서 발생할 수 있습니다. 대표적인 원인들은 다음과 같습니다.
- 임신 중 신체의 물리적, 호르몬적 변화 :
임신 및 출산 과정에서 물리적으로 자궁이 늘어나고 배 역시 늘어나게 됩니다. 또한 호르몬 변화도 극심하죠.
이 호르몬의 변화는 인대와 관절을 이완시키기 위해 발생하는데요.
출산 과정을 안정화 시키기 위한 신체의 자연스러운 반응이지만, 문제는 출산 이후에도 이 관절과 인대의 이완이 쉽게 개선되지 않는다는 것입니다.
이렇게 관절이 풀어진 상태에서 물리적으로 배가 늘어나니 골반 자체가 불안정화 됨으로서 골반 틀어짐이 고착화될 수 있습니다.
쉽게 말씀드리면, 단단한 찰흙으로 책상의 다리를 고정했다가 찰흙에 물을 뿌려 유연하게 만들고 나면 다리가 틀어지겠죠.
이런 현상이 몸에서 일어난다고 생각하시면 좋을것 같습니다. - 분만 과정 : 출산 과정은 신체의 뼈마디 하나하나에 엄청난 압력을 가하는 과정입니다.
당연히 우리의 골반에도 압력이 아주 강하게 가해지며, 분만 과정이 길면 길수록 골반 틀어짐은 심해질 수 있습니다. - 잘못된 자세 :
임신 기간 중, 또 모유 수유 등의 과정 중에서 자세가 일반적으로 여성분이 해온 자세가 아닌 자세를 오래 유지하게 됩니다.
이 과정에서 골반의 균형이 깨지게 됩니다.
2. 임신 골반 틀어짐 주요 증상
그렇다면 어떤 증상들이 주로 나타나게 될까요?
가장 먼저 생각해볼 수 있는 증상은 허리통증 입니다.
골반의 균형이 깨어지게 되면 가장 먼저 부담이 가게 되는 부분은 허리입니다. 보통 허리의 하단부에서 통증이 느껴지기 시작하며 다리로 통증이 점차 퍼저나가게 될수도 있습니다.
아마 가장 많이 불편을 느끼시는 부분이 이 허리 통증일 것 같습니다.
두 번째는 엉덩이 통증입니다.
골반이 틀어지게 되면 엉덩이 근육이 부담을 느껴 통증이 발생합니다. 이 통증은 특히 장시간 앉아있는 경우 극심해집니다. 또는 신체 활동 이후 엉덩이 통증을 호소하는 경우도 많습니다.
세 번째는 걷기나 서있기 자세에서 불편함을 느낄 수 있는 것입니다. 골반이 틀어지면 신체는 균형을 잡기가 어려워 걷거나 서있을 때 무의식중에 온몸에 힘이 들어가게 됩니다. 이는 또다시 허리나 다리에 스트레스를 주게 되며 특히 걷는 중에 무게중심이 골반이 틀어진 방향으로 더 많이 쏠리는 경향도 나타납니다.
마지막으로 다리길이의 차이가 발생할 수 있습니다.
다리길이가 달라지게 되면 허리에 추가적인 부담을 주게 됩니다.
3. 출산 후 골반 틀어짐 자가진단법
출산 후에 골반 틀어짐 현상이 있는지 가정 내에서 자가진단을 해볼 수 있습니다.
- 다리 길이 비교 : 평평한 바닥에 누워서 두 다리를 일자로 뻗어 비교해봤을 때 발뒤꿈치의 위치가 다를 수 있습니다. 이 경우 골반 불균형을 의심해볼 수 있습니다.
- 골반 확인 : 의자에 곧게 앉아서 수평으로 사진을 찍었을 때 머리가 한쪽으로 틀어져 있다면 골반 위치가 다를 가능성이 있습니다.
- 통증 : 위에서 언급한 통증이 있는 경우 의심해볼 수 있습니다.
4. 골반 교정을 위한 운동방법
- 플랭크
골반 교정을 위해 가장 먼저 추천드릴 운동은 플랭크 자세입니다. 플랭크는 골반의 안정성을 향상시키고 코어 근육을 강화해서 자세의 전반적인 안정성을 높여주는 좋은 운동입니다.
2. 힙 브릿지
자주자주 해주시면 좋은 자세인 힙브릿지입니다. 이 운동은 엉덩이 근육을 단련하고 골반의 균형을 맞춰주는 운동입니다.
3. 스쿼트
허벅지와 엉덩이의 근육을 단련하고 골반의 균형을 맞추는 대표적인 운동은 스쿼트입니다. 정확한 자세로, 천천히 반복해서 횟수를 늘려가는 트레이닝이 필요합니다.
이 외에도 요가나 필라테스가 틀어진 골반을 바로잡는 데 도움이 될 수 있습니다.
주의하실 점은 하루이틀 훈련한다고 빠르게 효과가 나타나지 않는다는 점입니다. 틀어진 골반이 자리잡는데 시간이 걸리듯, 골반을 다시 원상태로 돌려보내는데에도 상당한 시간이 소요됩니다. 임신 후 출산까지 긴 기간동안 골반이 천천히 틀어졌다는 점을 기억하시고 10개월 이상 자세 교정 노력을 반복하셔야 합니다.
Q: 골반틀어짐이 임신 중에 발생하는 이유가 무엇인가요?
A: 임신 중에는 여러 가지 요인으로 인해 골반이 틀어질 수 있습니다. 주된 이유 중 하나는 임신 호르몬인 프로게스테론의 분비로 인해 인대 조직이 늘어나고 유연해지기 때문입니다. 이로 인해 골반이 더 쉽게 움직이고 틀어질 수 있습니다.
Q: 골반틀어짐이 임신 후에도 지속될 수 있나요?
A: 네, 임신 후에도 골반틀어짐은 지속될 수 있습니다. 출산 후에는 분만 과정에서 골반이 더 큰 압력을 받았기 때문에 골반 균형이 더욱 불안정해질 수 있습니다. 이는 골반틀어짐의 증상을 계속 느끼게 할 수 있습니다.
Q: 골반틀어짐이 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있나요?
A: 골반틀어짐은 일상 생활에서 다양한 불편함을 초래할 수 있습니다. 걷거나 서있을 때 균형을 잡기 어렵거나 힘들어질 수 있으며, 다리 길이 차이나 추가적인 스트레인을 경험할 수 있습니다. 또한, 허리나 다리에 통증이나 불편한 증상이 나타날 수도 있습니다.
Q: 골반틀어짐을 해결하기 위해 어떤 운동을 할 수 있을까요?
A: 골반틀어짐을 개선하기 위해 다양한 운동을 시도할 수 있습니다. 플랭크, 다리 옆으로 올리기, 힙 브릿지, 스쿼트와 같은 운동은 골반 균형을 맞추고 엉덩이와 허벅지 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 또한, 요가도 골반의 균형을 맞추고 유연성을 향상시키는 데 효과적입니다.
