콜레스테롤 수치 낮추는 음식, 높은 이유, 정상수치, 낮추는 방법

건강한 콜레스테롤 수치 관리를 위한 가이드 : 음식, 원인, 방법 및 정상 수치까지 모두 살펴봅니다.

콜레스테롤 수치는 정확한 이해를 통해 관리할 수 있습니다. 우선 콜레스테롤이라는 것이 무엇이며, 낮추기 위한 적절한 식습관과 원인들에 대해서 살펴보겠습니다.

콜레스테롤이란 무엇인가?

콜레스테롤은 우리 몸에 원래는 필요한 지방성 물질입니다. 사실 콜레스테롤은 우리의 세포막을 형성하고 호르몬을 생성하는 데에도 중요한 성분이죠.

쉽게 생각하면 콜레스테롤은 우리의 혈류를 통해 지방을 운반하는 택시 같은 거에요.

지질을 운반해주는 단백질이죠.

그런데 콜레스테롤이 혈관 등에 축적되는 경우가 있습니다. 이 경우에 우리는 동맥경화 라거나 뇌경색, 심장병 등 다양하고도 심각한 질환에 직면하게 됩니다.

왜 그럴까요? 콜레스테롤은 사실 두개로 나누어 볼 수 있기 때문입니다.

• 좋은 콜레스테롤 (HDL) : 없으면 큰일남
• 나쁜 콜레스테롤 (LDL) : 줄이면 좋음

우리 몸에 문제가 생기는 경우는 대체로 이 LDL (저밀도 지질단백질)이 많아져서 혈관에 쌓이기 때문입니다.

HDL (좋은 애)는 혈액에서 남아도는 지방을 흡수해서 간으로 옮겨주고 간이 제거하도록 도와주는 택시기사입니다.

LDL (나쁜 애)는 혈관의 지방을 옮기는척 하다가 혈관에 떨어뜨려놓습니다. 택시기사가 목적지가 아닌데다가 자꾸 손님을 내려줍니다. 혈관을 막히게 하는 주범이죠.

이를 예방하기 위해서 우리는 콜레스테롤 수치를 관리할 필요성이 있습니다.

대표적인 방법은 식이조절과 운동이죠. 사실 별다른 방법은 없다고 해도 과언이 아닙니다. 누구나 알고 있는 방법이니까요. 하지만 보다 효율적으로 콜레스테롤 수치를 관리할 방법을 함께 고민해보겠습니다.

2. 콜레스테롤 수치를 낮추는 식품

우리의 목표는 좋은 콜레스테롤은 늘리고, 나쁜 콜레스테롤을 쫓아내는 것이라는 점을 명확히 했습니다. 지금부터는 나쁜 콜레스테롤을 내보내는 방법을 이야기해보겠습니다.

1. 귀리 : 오트밀 요즘 많이 드시죠. 귀리는 심장의 방패입니다. 귀리는 LDL을 감소시키는 역할을 합니다.
2. 과일과 채소 : 섬유질이 풍부한 채소류는 LDL을 낮춰주고 과일 특유의 항산화력으로 우리 몸의 스트레스를 줄여줄 수 있습니다.
3. 견과류 : 아몬드, 호두, 피스타치오 같은 친구들은 좋은 콜레스테롤을 증가시켜줘서 LDL이 사고쳐놓고 도망가면 그 손님들을 태워서 간으로 다시 옮겨줍니다.
4. 지방이 많은 생선류 : 연어, 고등어, 송어는 LDL을 낮춰주고 오메가-3 지방산으로 심장을 보호해줍니다.

이 외에도 다음과 같은 음식들은 콜레스테롤 (나쁜 애)를 내보내주는 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.

• 아보카도
• 올리브오일
• 땅콩버터
• 대추
• 씨앗류
• 시금치
• 녹차
• 대파
• 소고기
• 브로콜리
• 닭가슴살
• 연어
• 토마토
• 아스파라거스
• 블루베리
• 오트밀
• 달걀흰자
• 당근
• 렌틸콩

3. 콜레스테롤 수치 높은 이유

콜레스테롤 수치가 높다는 진단을 받으신 분들은 그 이유가 궁금하실 것 같습니다.

1. 식습관 문제 : 포화지방이나 트랜스 지방이 많이 함유된 정크푸드류 (햄버거 등)을 많이 드시는 경우 우리 혈액 속에 LDL이 늘어날 수 있습니다.
2. 운동부족 : LDL이 쌓여도 괜찮습니다. 당신이 엄청 운동을 하시면 혈액이 뿜어져 나오는 양과 속도가 빨라서 다 쓸려 내려가거든요. 교통경찰이 계속 단속을 하는데 LDL이라고 별 수 없죠.
3. 유전적 요인 : 유전적 요인이 있을 수 있습니다. 가족력을 고려해보실 필요가 있다는 것이죠. 집안 어른중에 이런 문제가 있는 경우라면 식습관과 운동에 더 집중하셔야 합니다.

4. 적정 콜레스테롤 수치 범위

콜레스테롤 수치는 심장 성적표입니다. 내 콜레스테롤이 어느 정도 점수인지 생각하셔야 하겠죠.

• 총 콜레스테롤 : 200mg/dL 미만이어야 적정 콜레스테롤 수치라고 볼 수 있습니다.
• LDL 콜레스테롤 : 100mg/dL 미만이어야 적정 수치입니다.
• HDL 콜레스테롤 : 남성은 40mg/dL, 여성은 50mg/dL이 적정 수치입니다. 높을 수록 좋은거에요. 좋은 콜레스테롤이니까요.

5. 적정 콜레스테롤을 유지하기 위한 투두리스트

• [ ] 규칙적인 운동 실천하기
• [ ] 건강한 식습관 유지하기
• [ ] 의사와 상담하여 약물 복용 여부 결정하기
• [ ] 콜레스테롤 수치를 정기적으로 검사하기

콜레스테롤은 항상 ‘적정한 수치’를 유지하는 것이 중요합니다.

항산화 푸드 등 이 블로그의 다른 글들도 참고하셔서 적정 콜레스테롤 유지해보시기를 바랍니다.

• 콜레스테롤이란 무엇인가?

Q&A: 콜레스테롤

Q: 콜레스테롤은 왜 중요한가요?

A: 콜레스테롤은 우리 몸에서 호르몬 생성과 기타 기능에 도움을 주는 중요한 역할을 합니다. 그러나 너무 많이 먹으면 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.

Q: 콜레스테롤은 어떻게 운반되나요?

A: 콜레스테롤은 혈류를 통해 지방을 운반하는 작은 택시(지단백질)로 생각할 수 있습니다. 주요 유형으로 “좋은” HDL(고밀도 지질단백질)과 “나쁜” LDL(저밀도 지질단백질)이 있습니다.

Q: 콜레스테롤을 낮추기 위해 무엇을 먹어야 하나요?

A: 귀리, 과일과 채소, 견과류, 지방이 많은 생선 등은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 음식입니다.

Q: 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 어떤 방법이 있나요?

A: 건강한 식습관을 유지하고 규칙적으로 운동하는 것이 중요합니다. 경우에 따라 의사와 상담하여 약물을 복용할 수도 있습니다.

Q: 콜레스테롤 수치는 어떤 범위에서 정상적인가요?

A: 총 콜레스테롤은 200mg/dL 미만, LDL 콜레스테롤은 100mg/dL 미만, HDL 콜레스테롤은 40mg/dL(남성) 또는 50mg/dL(여성) 이상이어야 합니다.

Q: 콜레스테롤을 효과적으로 관리하는 방법은 무엇인가요?

A: 건강한 식습관과 규칙적인 운동을 실천하고, 의사와 상담하여 필요한 경우 약물을 복용하는 것이 좋습니다.